Planning Équilibré — Semaine 7
Février 2026 — Repas sains et équilibrés
Planning Équilibré
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Liste de Courses
Viandes
- 1 kg viande
- 1 kg peau de bœuf
- 1 l d’eau environ pour cuire la viande
- 4 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 1/3 tasse de coriandre fraîche grossièrement hachée
- 1 tige de citronnelle, parée et hachée
- 1 morceau de gingembre frais de la taille d'un pouce, pel...
- 4 gousses d'ail, hachées
Poissons
- 300 grammes de poisson fumés
- 300 grammes de crevettes séchées
- 12 crevettes moyennes décortiquées
- 3 cuillères à soupe de sauce de poisson
- 1 cuillère à café de pâte de crevettes ou 1 cuillère...
- 2 1/2 cuillères à café de sauce de poisson
Légumes
- 150 grammes de feuilles de eru/ fumbwa ou 400 grammes de ...
- 1.800 grammes d’épinards ou waterleaf découpés conge...
- 2 cuillères à café d'ail ou plus selon le goût facult...
- 3 à 4 gousses d'ail moyennes, émincées
- 1 1/2 tasse de champignons shiitake tranchés
- 2 tasses de fleurons de brocoli, ou d'autres légumes ver...
- 3/4 de tasse de tomates cerises
- 1 oignon jaune moyen
Produits frais
- 1/2 boîte de lait de coco
- 1/4 de boîte de lait de coco
- Œuf - C'est la base qui donne à la mayo sa richesse.
- 1 cuillère à soupe de beurre non salé
- Spray de cuisson
- 1 gros œuf, légèrement battu
- 1 brique (200 ml) de crème fraîche
Épicerie
- 1 l d’huile de palme
- Sel
- 2 poivres
- 1/2 cuillère à café de sucre, facultatif
- 1/2 cuillère à café de poivre blanc moulu
- 1 cuillère à café de sucre roux
- 1/2 cuillère à café de cumin moulu
- Huile d'olive - ordinaire ou légère *Nous ne voulons pa...
Fruits
- 1 tige de citronnelle, émincée
- 3 feuilles de citron vert makrut ou 1 cuillère à café ...
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert fraîchement p...
- 1 cuillère à café de jus de citron vert frais
- 1 cuillère à café de jus de citron fraîchement pressé
- 1 tasse de gelée de raisin
Autres
- 4 piments entier
- 1 à 2 piments rouges finement émincés, ou 1/2 à 3/4 d...
- 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
- 3 cuillères à soupe de chapelure fine sèche
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 1 pincée de piment de Cayenne
- Persil frais pour servir
